Vrijblijvende proefperiode van 90 dagen, 2 jaar garantie en gratis standaardlevering bij bestellingen boven de € 45

JE GIDS VOOR EEN BETERE NACHTRUST

De hoeveelheid slaap die we nodig hebben is persoonlijk. Misschien wordt je partner na zes uur fris als een hoentje wakker, terwijl jij acht uur slaap nodig hebt om je uitgerust te voelen. Soms zijn we de hele dag druk met van alles en nog wat en als het dan tijd is om je lichaam wat rust te geven, blijven onze gedachten vaak nog doorgaan. Zodoende krijgen we niet de benodigde slaap om goed te kunnen functioneren.

De gevolgen van slaapgebrek zijn ernstiger dan alleen wat gapen overdag. Als je onvoldoende slaap krijgt, kan dat je immuunsysteem verzwakken, tot gewichtstoename leiden en het risico op diabetes en hartziekten vergroten. En als je vaker je nachtrust moet missen, ontwikkel je mogelijk symptomen van slaapgebrek (zoals futloosheid, langzamer of moeilijker nadenken, irritatie en verminderd concentratievermogen).

Slaap is een natuurlijk proces en essentieel voor een goede gezondheid. Het is belangrijk om een slaaproutine te ontwikkelen die voor jou het beste werkt. Of je nu hulp nodig hebt bij het creëren van een rustige slaapomgeving, die eindeloze gedachtestroom een halt wilt toeroepen of het omgevingsgeluid wilt blokkeren, er zijn manieren die je helpen beter te slapen.

Experimenteer met de onderstaande tips om te ontdekken wat voor jou het beste werkt.

1. Betere voeding. Beter slapen.

Wat je in je lichaam stopt voordat je gaat slapen, kan van grote invloed zijn op de kwaliteit van je slaap. Een kop koffie laat in de middag, een flinke avondmaaltijd of te veel alcohol kunnen averechts werken en ervoor zorgen dat je minder goed in slaap valt en niet goed doorslaapt en dat ook de kwaliteit van je slaap minder wordt. Cafeïne blijft ongeveer zeven uur in je lichaam zitten, dus het is belangrijk om na te denken over het tijdstip van je laatste kopje van de dag. Dr. Breus raadt aan om rond twee uur ’s middags je laatste kopje koffie te drinken.

SLAAPTIP

Let op wat je eet en drinkt en op welk moment. Probeer een voor een dingen te schrappen om te ontdekken welke je slaap mogelijk negatief beïnvloeden.

2. Zorgt dat je actief bent gedurende de dag.

Mensen die regelmatig sporten vallen gemakkelijker in slaap en, nog belangrijker, slapen goed door. Een gezonde hoeveelheid lichaamsbeweging helpt de algehele kwaliteit van je slaap te verbeteren. Maar je moet daarbij wel op het tijdstip van de lichaamsbeweging letten. Bij fysieke activiteit maakt je lichaam endorfine aan, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Timing is dus belangrijk.

SLAAPTIP

Als je traint met een specifiek doel, kan het verleidelijk zijn om aan het eind van de dag snel nog even naar de sportschool te gaan. Probeer alleen om niet binnen vier uur voor je bedtijd te sporten.

3. Dutjes. Niet zo onschuldig.

Hmmmm, een dutje. Heerlijk. En toch kan een schijnbaar onschuldig dutje allerlei problemen veroorzaken. Je hoofd en lichaam kunnen daardoor denken dat je ’s nachts minder slaap nodig hebt, omdat je overdag al een deel van je slaap hebt gehad. In het algemeen heeft een dutje tot gevolg dat je op je normale bedtijd moeilijk in slaap valt. Probeer dus wakker te blijven totdat het ook echt bedtijd is.

SLAAPTIP

Middagdipje? Pak even een verfrissend glas koud water. Kun je niet bij je bureau vandaan? Sta even op en rek je uit. De behoefte aan slaap die je in de loop van de dag opbouwt, helpt je om ’s nachts beter te slapen.

4. Je bed is om te slapen.

En hoeveel van ons doen in bed nog snel even iets op de laptop, telefoon of tablet? De dubbel gekwalificeerde slaapspecialist dr. Michael Breus legt uit: ‘Steeds meer onderzoeken wijzen op de schadelijke effecten van blauw licht. Blauw licht is het kleine deel van het lichtspectrum dat door elektronische schermen wordt uitgestraald. Omdat we steeds meer tijd doorbrengen met naar schermen kijken, hebben we meer tijd nodig om in een diepe REM-slaap te komen. Dit kan het benodigde aantal slaapcycli voor onze mentale en fysieke gezondheid nadelig beïnvloeden.’

SLAAPTIP

Hoe meer media je in bed gebruikt, hoe meer je je bed gaat associëren met wakker en alert zijn. Dr. Breus raadt aan om ten minste anderhalf uur voordat je gaat slapen niet meer naar schermen te kijken. Als dat niet gaat, kan een bril met oranje glazen de negatieve gevolgen van blauw licht helpen verminderen.

5. Zet jezelf in een lagere versnelling.

Dat je volwassen bent, wil niet zeggen dat je te oud bent voor een bedtijdritueel. Bereid jezelf voor op het slapengaan om makkelijker in een slaperige toestand te komen. Ontspannende muziek beluisteren, mediteren of zelfs rustig in een dagboek schrijven kunnen je helpen te ontspannen en je voor te bereiden op de nacht.

SLAAPTIP

Volg een bedtijdritueel om je lichaam en geest voor te bereiden op de nacht.

Vrouw die ’s ochtends uitgerust wakker wordt dankzij de Bose Sleepbuds II

6. Hou het rustig.

Een rustige ruimte is essentieel om in slaap te vallen en door te slapen. Huisdieren, snurkende partners en geluiden van buiten zijn allemaal storende factoren. Maar er zijn ook andere storende geluiden. Soms lukt het maar niet om je hoofd na een drukke dag ‘uit te zetten’. In dat geval kunnen ontspannende geluiden en ademhalingsmeditatie je gedachten tot rust helpen brengen. Dr. Breus licht toe: ‘Geluid kan ons wakker maken of ervoor zorgen dat we moeilijker in slaap vallen. Maar sommige geluiden kunnen kalmerend werken. Wearables met slaaptechnologie geven je meer controle over je omgevingsgeluid dan ooit.’

SLAAPTIP

Zet de televisie uit. Laat de hond in een andere ruimte slapen. Is er nog geluid of zijn je gedachten nog te druk? Daarom hebben we de Bose Sleepbuds™ II ontwikkeld.

7. Ga buiten spelen

Dat is wat veel ouders tegen hun kinderen zeggen. En dat is nog steeds goed advies. De deur uitgaan kan je echt helpen je beter te voelen (en je nachtrust verbeteren). De frisse buitenlucht verhoogt het zuurstofgehalte in je bloed, wat er weer voor zorgt dat je serotonineniveau wordt verhoogd. En als je meer serotonine aanmaakt, voel je je meer ontspannen en wordt je humeur beter de ideale combinatie voor een betere nachtrust.

SLAAPTIP

Weet je nog hoe moe je was na een dag op het strand of buiten spelen met je vriendjes? Dat is de kracht van frisse lucht en zonneschijn. Maar we hebben niet allemaal de tijd meer om een uurtje (of zelfs langer) naar buiten te gaan. Probeer even een blokje om te gaan of gewoon even buiten te staan en (vijf tot tien keer) diep adem te halen. Een beetje frisse lucht doet veel goed.

8. Zorg voor regelmaat.

Je geest werkt samen met je lichaam aan een goede balans die je slaap bevordert. Het circadiaanse ritme is de interne klok van je lichaam. Het regelt de slaap-waakcyclus en speelt een grote rol in allerlei processen, van de afgifte van hormonen tot het regelen van je lichaamstemperatuur. Verandering van tijdzone, bedtijd en de hoeveelheid daglicht schopt onze biologische klok in de war. Een regelmatig slaap-waakritme kan een groot verschil maken.

SLAAPTIP

Het leven maakt een vast schema soms moeilijk. Probeer om op schema te blijven, maar maak je niet druk als je eens twintig minuten vroeger of later bent. 

9. Houd je slaapkamer koel.

Artsen raden een slaapkamertemperatuur van 18-24 °C aan voor de beste nachtrust. In een te warme omgeving probeert je lichaam je temperatuur te reguleren, waardoor je energie verspilt. Daardoor blijf je wakker of heb je moeite om diep genoeg te slapen. Iedereen heeft een variërende lichaamstemperatuur die nauw verband houdt met onze slaap-waakcyclus. Bij een normale cyclus schommelt de temperatuur in het lichaam met regelmatige tussenpozen en kan die in de vroege ochtenduren een tot twee graden dalen.

SLAAPTIP

Nog een tip van dr. Breus: ‘Neem anderhalf uur voordat je gaat slapen een warm bad of een warme douche. Het natuurlijke afkoelingsproces na afloop heeft een beetje het effect van een koelere ruimte en kan je helpen om sneller in slaap te vallen.’

10. De ideale omstandigheden

Hoe groot je slaapkamer ook is, een neutrale, schone en opgeruimde omgeving helpt je te ontspannen. Zorg dat je een goed matras hebt en leg een extra deken bij je voeteneinde voor het geval je het fris krijgt. Je slaapkamer moet uitnodigend zijn; de plek in huis waar je de deur dicht doet om lekker te relaxen.

SLAAPTIP

Licht heeft een belangrijke invloed op je circadianeritme (het biologische slaap-waakritme). Zodra het tijd is om te gaan slapen, zorg je dat je slaapkamer zo donker mogelijk is. Gebruik lichtblokkerende gordijnen om te voorkomen dat je te vroeg wordt gewekt door het ochtendlicht of gebruik een slaapmasker als je het echt donker wilt hebben.

BOSE SLEEPBUDS™ II

Slaaphygiëne is net zo belangrijk voor je welzijn als gezond eten en sporten. Met behulp van deze oortips en misschien wat slaaptechnologie kun je een slaaproutine creëren die werkt voor jou. De ontspannende geluiden uit de kleine oordopjes helpen je in slaap te vallen en de geluidsmaskerende technologie van Bose zorgt ervoor dat je de hele nacht kunt doorslapen.