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TRUCS ET ASTUCES POUR MIEUX DORMIR

Le guide Bose pour une meilleure nuit de sommeil

Le sommeil est un mécanisme naturel et l’un des éléments essentiels à un bon état de santé. Malheureusement, beaucoup d’entre nous souffrent d’un sommeil troublé et ne se sentent pas reposés au réveil. Que vous souhaitiez créer un espace de sommeil plus reposant ou que vous ayez besoin de repousser les pensées qui défilent en boucle dans votre tête, il existe des stratégies pour vous aider à mieux dormir. Essayez les astuces ci-dessous pour découvrir celles qui vous correspondent le mieux.

1. Mangez mieux. Dormez mieux.

Ce que vous consommez avant de vous coucher peut avoir un impact considérable sur la qualité de votre sommeil. Un café en fin d’après-midi, un dîner un peu lourd ou quelques verres de trop peuvent s’avérer néfastes et vous empêcher de trouver le sommeil et de dormir toute la nuit. La caféine reste dans le corps pendant environ sept heures. C’est pourquoi il est important de calculer le bon moment pour prendre votre dernière tasse de café de la journée.

CONSEIL

Notez ce que vous mangez et buvez, et à quelle heure. Essayez d’éliminer un aliment à la fois pour identifier celui qui trouble votre sommeil.

2. Soyez actif pendant la journée

Faire de l’exercice de façon régulière permet de s’endormir plus facilement et, plus important encore, de dormir tout au long de la nuit. Une quantité raisonnable d’activité physique peut améliorer la qualité de votre sommeil, mais il ne faut pas oublier que l’exercice favorise la sécrétion d’endorphines, qui peuvent vous empêcher de trouver le sommeil ; veillez donc à bien planifier vos séances de sport.

CONSEIL

Si vous le pouvez, faites du sport, mais évitez de pratiquer une activité physique peu de temps avant de vous coucher.

3. La sieste. Une fausse bonne idée.

Ah, une bonne petite sieste. Ça fait du bien. Enfin, pas tant que ça : sous ses airs innocents, la sieste peut nous attirer des ennuis, car elle dupe notre corps et notre esprit en leur indiquant que nos besoins en sommeil, déjà assouvis pendant la journée, sont réduits la nuit. Une sieste peut donc vous empêcher de trouver le sommeil à l’heure prévue du coucher.

CONSEIL

Si vous n’arrivez pas à vous endormir la nuit, évitez de faire des siestes : la fatigue accumulée tout au long de la journée vous aidera à mieux trouver le sommeil.

4. Réservez votre lit au sommeil

Qui n’aime pas s’installer confortablement au lit devant un film ou avec un bon roman ? Et combien d’entre nous travaillent au lit, que ce soit sur téléphone ou ordinateur portable ? Plus nous utilisons de stimulants intellectuels au lit, plus nous associons notre lit à un endroit où il faut être éveillé et alerte. Faites de votre lit le haut lieu du sommeil... et de toute autre activité relaxante.

CONSEIL

Choisissez un fauteuil ou un canapé confortable et faites-en votre lieu de prédilection pour lire, consulter les réseaux sociaux ou regarder des films.

5. Ralentissez le rythme

Ce n’est pas parce que vous êtes adulte que vous êtes trop âgé pour vous livrer à un rituel du coucher. Signalez à votre corps que l’heure du sommeil est arrivée pour faciliter la transition de l’éveil au sommeil. Écouter de la musique relaxante, faire de la méditation ou même tenir un journal sont des activités qui vous aident à vous détendre et à vous préparer au sommeil.

CONSEIL

Adoptez une routine du coucher pour préparer votre esprit et votre corps au sommeil.

Homme se réveillant avec des oreillettes de sommeil à protection sonore Bose Sleepbuds

6. Gardez la positive quiétude

Il est essentiel de disposer d’un espace calme et silencieux pour trouver le sommeil et dormir toute la nuit. Les animaux de compagnie, les ronflements d’un partenaire et les bruits de la rue constituent des intrusions malvenues. Si vous subissez une nuisance sonore inévitable, nous avons conçu pour vous les oreillettes de sommeil à protection sonore Bose Sleepbuds™.

CONSEIL

Éteignez la télévision. Rangez les ordinateurs portables, téléphones et tablettes. Déplacez la couchette du chien dans une autre pièce.

7. Chassez les pensées qui accaparent votre esprit

Il existe un autre type de bruit. Parfois, notre esprit préoccupé ne parvient pas à s’apaiser. Si vous restez éveillé plus de 20 minutes dans l’attente du sommeil, levez-vous et emportez vos inquiétudes ailleurs. Si vous quittez votre lit, tâchez de vous détendre. Essayez d’écouter de la musique calme ou de faire un exercice de méditation respiratoire.

CONSEIL

Laissez un stylo et du papier sur votre table de nuit. Si une pensée vous réveille, notez-la et rendormez-vous.

8. Respectez vos horaires

Notre esprit et notre corps fonctionnent de concert pour assurer un équilibre sain qui favorise notre sommeil. Le rythme circadien constitue l’horloge interne de notre corps. Il gouverne le cycle de veille/sommeil et joue un rôle majeur dans plusieurs processus comme la sécrétion des hormones ou la régulation de la température du corps. Les changements de fuseaux horaires, d’heures de coucher et d’informations lumineuses peuvent troubler l’horloge interne ; c’est pourquoi les voyageurs arrivant à destination souffrent souvent du décalage horaire. Des horaires de sommeil et d’éveil réguliers peuvent vraiment faire la différence.

CONSEIL

La vie ne permet pas toujours d’avoir un emploi du temps prévisible. Ne vous inquiétez pas et faites simplement de votre mieux pour rester dans les temps, en vous octroyant une marge de 20 minutes de plus ou de moins.

9. Restez au frais

En général, il vaut mieux être au frais qu’au chaud pour bien dormir. Si vous vous trouvez dans un environnement trop chaud, votre corps tentera de réguler sa propre température et vous consommerez de l’énergie, ce qui vous maintiendra éveillé ou vous empêchera d’atteindre un sommeil vraiment profond. Les variations de température de notre corps sont en corrélation avec notre cycle de veille/sommeil. Au cours d’un cycle normal, notre température corporelle subit des fluctuations régulières et peut diminuer d’un à deux degrés au petit matin.

CONSEIL

Si vous ne pouvez pas vous passer de votre édredon bien chaud, réglez le thermostat à la baisse.

10. Ne vous focalisez pas sur le nombre d’heures de sommeil

Les perturbations dans nos habitudes de sommeil sont parfois angoissantes, ce qui entraîne un nouveau cycle de pensées incessantes quand nous nous inquiétons de nos heures de sommeil perdues. Rappelez-vous alors que personne n’a un équilibre de sommeil parfait. Si le sommeil refuse de venir, ne vous forcez pas à rester au lit. Trouvez une activité relaxante, puis tentez d’aller vous recoucher lorsque le sommeil vous gagne. En adoptant de bonnes habitudes, nous arrivons la plupart du temps à établir une routine qui nous convient.

CONSEIL

Arrêtez de regarder l’horloge tourner. Posez votre téléphone hors de portée, tournez le réveil face au mur et concentrez-vous sur vos propres sensations.

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Conçues exclusivement pour favoriser le sommeil. Elles ne diffusent pas de la musique et ne réduisent pas le bruit ambiant. Ces oreillettes compactes sans fil diffusent des sons apaisants préintégrés qui masquent les bruits indésirables.